Поделиться ссылкой
Копировать ссылку
Сейчас обсуждают
Поделиться ссылкой
Копировать ссылку
Принципы диеты:
1) Едим не менее 4-х раз, можно больше.
2) Завтрак — каши, мюсли.
3) обед и ужин — 100 г белка, 100 г гарнира и 200 г овощного салата.
4) перекусы (их может быть 2 или даже три, у меня третий был в 10 вечера, так как я ложусь за полночь) — батончик, обезжиренный йогурт, яблоки или апельсины.
У Малышевой надо идти ложиться спать в 10-11 часов, к сожалению, это не для меня, я с работы иногда в 9 приезжаю.
5) вода — 2 литра, пища почти без соли (сыплю сверху и солью на язык) и почти без сахара.
6) И мой любимый разгрузочный день — 200 г сухих хлопьев - либо рисовых, либо гречневых, — делим на 6-8 приемов, варим в микроволновке не очень густо и не очень жидко, добавляем масло растительное, и так весь день. Вечером у меня было 100 г творога и йогурт.
И вообще к диете я подошла творчески, например у Малышевой чай и кофе без сахара. Так вот кофе я оставила со сгущенкой, но уменьшила его потребление втрое. И оставила 10 г сыра утром, для меня это важно.
Но самый большой плюс того, что для работающей женщины подсказала эта диета, это заморозка готовых блюд. Вот что это дает: вечером пришла с работы — сразу можешь съесть полноценный ужин, а потом готовить всей семье — уже не наешься, того что нельзя. В обед — у тебя в холодильнике есть запас вторых блюд, если вдруг забыла принести обед или вечером не успела сготовить.
Это мой личный опыт. И сколько я диет не перепробовала до этого, не могла после них удержать достигнутый вес. А эта диета подвигла меня на изменение образа жизни!!!
Здоровый образ жизни вести гораздо проще. А именно — запомнить раз и на всегда, выпивать негазированной чистой воды от 1,5 до 2 литров, не считая привычные напитки. Норма воды также рассчитывается от веса. Для расчета нормы воды в день нужно умножить наш вес на 30 (на 1 кг веса нужно выпивать 30 грамм воды). Если вес 60 килограммов, то нужно выпивать минимум 1800 мл воды в день).
Пить можно не менее, чем за 15-20 минут до еды и 40-60 после.
Каждому необходимо определить индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:
BMI=m/(h²)
где:
m — масса тела в килограммах
h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7
В соответствии с рекомендациями ВОЗ значение индекса интерпретируется следующим образом:
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
Для людей с большой массой тела ходьба — это идеальный способ быстро похудеть. Количество калорий, которые мы сжигаем во время ходьбы, напрямую зависит от нашего веса. Чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Таким образом, тем, кто весит 65 килограммов нужно выполнять интенсивные тренировки — приседать, отжиматься и делать выпрыгивания, а тем, кто весит 90 и больше — достаточно просто пройтись в течение 1 часа, и количество сожженных калорий будет таким же или даже больше.
Что касаемо физических нагрузок, то здесь всё достаточно индивидуально, упражнения можно выполнять лежа, сидя, можно ходить и много ходить, до 3-5 км в день.
И калорийность, калорийность мы тоже должны рассчитывать) Как известно, похудение это постепенный процесс. И длительность его зависит от того, сколько лишних килограммов хотим скинуть. Если это 2-4 килограмма, то все просто, можем питаться по одному и тому же плану до достижения результата. Если же нужно похудеть на 10 килограммов и больше, то необходимо делать это ступенчато. Для начала нужно создавать лишь небольшой дефицит калорий, а потом постепенно его увеличивать. Это делается потому, что наш организм быстро приспосабливается к изменениям, что рано или поздно приводит к «эффекту плато», когда похудение останавливается. Чтобы преодолеть это непростой рубеж, нужно еще немного снизить калорийность рациона или увеличить расход калорий. И если с самого начала стали худеть на очень низкокалорийном рационе, то снижать уже некуда. Поэтому, если хотите избавиться от 10 килограммов и более — калорийность следует снижать постепенно.
Для начала нам нужно определить базовый уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate — BMR). Это то количество калорий, которое тратится организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя — на дыхание, кровообращение и. т. д.
Cуществует несколько методик расчета, но наиболее точной на сегодняшний день является формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor):
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг)+(6.25 × рост в см)-(5 × полный возраст)-161
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг)+(6.25 × рост в см)-(5 × полный возраст)+5
Разумеется, мы не находимся в состоянии покоя весь день, поэтому для расчета общей суточной потребности в энергии (Total Daily Energy Expenditure — TDEE) получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности — от 1.2 до 1.9.
Коэффициенты активности:
1.2 (сидячая работа без физической деятельности),
1.375 («легкая нагрузка»/ спорт 2-3 дня в неделю),
1.55 («умеренная нагрузка»/ спорт 3-5 дня в неделю),
1.725 («тяжелая нагрузка»/ спорт 6-7 дня в неделю),
1.9 («тяжелая ежедневная нагрузка»/ тренировки 2 раза в день).
Тут важно не попасться на обманчивые общепринятые названия коэффициентов: «легкая нагрузка» — является лёгкой только на общей шкале, где последний пункт — это тренировки олимпийских спортсменов, и для перехода даже на коэффициент 1,375, в зависимости от исходных физических данных, дополнительные затраты энергии должны составлять 500-700 ккал за тренировку 3 раза в неделю (1500-2100 ккал в неделю). Для ориентира такой тренировкой может быть: 1 час тайского бокса; 4 часа йоги, 3 часа танца живота, 5 часов верховой езды в спокойном темпе. Если такие нагрузки не являются вашей регулярной программой – берём первый коэффициент — 1,2.
В итоге мы получим количество калорий, которые нам нужно употреблять, чтобы наш вес оставался на текущей отметке. Чтобы набрать вес — нужно увеличить эту калорийность на 10-25%, чтобы похудеть — уменьшить на те же 10-25%.
От размера калорийного дефицита зависит скорость похудения, но даже при самом маленьком дефиците вы будете худеть. Только результат в таком случае будет заметен не через неделю, а через месяц. Но дефицит — это автоматические означает похудение. Вот как-то так.
Была у меня, к примеру, институтская подруга — с диет не слезала, особенно после рождения ребенка. Ну и? Результат, по ее собственному признанию, появлялся исключительно на фоне стресса: вот как понервничает — так сразу и худеет, а стоит успокоиться — и никакая диета не помогает. Однажды я не выдержала и поинтересовалась: а как она, собственно, планирует переделать природу? Если мама-папа плотного телосложения и сама она с малых лет девочка крупненькая (с хорошей фигурой, кстати, но не худышка) — с чего вдруг идея, что можно достичь модельных параметров, ограничивая себя в питании?
В общем, я уверена: нужно любить себя такими, какими нас создала природа, вместо того, чтобы насильственно подгонять свои параметры под какие-то «стандарты». Это мое сугубо личное мнение, не более
Наверное, если б можно было половину, а то и 3/4 жизни забыть, смыть в унитаз, то все были давно счастливы, здоровы и жили б по 400 лет, как праотцы наши ))
Все-таки рот надо зашить и двигаться побольше, пребывая при этом в спокойном, умиротворенном, миролюбивом расположении духа ))
Сейчас я… почти модель
А к июню буду лихорадочно перетряхивать гардероб в поисках чего-то поширШе