Рацион молодости

Урок химии

В процессе жизнедеятельности в организме образуются химические соединения с активным атомом кислорода (их еще называют свободными радикалами). Для чего они нужны? Свободные радикалы помогают человеку в экстремальных условиях — например, при низких температурах, высоких физических нагрузках и так далее. Они мобилизуют резервные возможности организма, позволяют быстро распознать инфекцию и начать борьбу с ней.


При недостатке антиоксидантов кислород отнимает электрон у других химических соединений, окисляя их

Между тем активный атом кислорода в составе свободных радикалов находится в постоянном поиске недостающего ему электрона. Донором этих электронов и выступают антиоксиданты — вещества, которые могут отдать свой электрон без ущерба для самих себя.

При недостатке антиоксидантов кислород отнимает электрон у других химических соединений, попросту окисляя их. Получается, что антиоксиданты предупреждают возникновение очагов «возгорания» в клетках организма, нейтрализуя свободные радикалы.

Стресс для организма

Почему же сейчас так много говорят об антиоксидантах? Дело в том, что современные исследователи связывают преждевременное старение и развитие многих хронических заболеваний с так называемым окислительным стрессом, когда в организме образуется слишком много свободных радикалов.

Это приводит к повреждению клеточных мембран, нарушению структуры тканей, изменению обмена веществ, что, в свою очередь, сказывается на нашем самочувствии и внешнем виде. Чтобы бороться с окислительным стрессом, нужно знать его причины.

Факторы риска

Плохая экология: считается, что это одна из главных причин развития окислительного стресса у жителей мегаполисов и промышленных центров. Продукты горения, которые накапливаются в атмосфере (воде, почве крупных городов, на прилегающих к автострадам территориях, возле предприятий, мусоросжигающих заводов), имеют высокую концентрацию свободных радикалов.


Плохая экология — одна из главных причин развития окислительного стресса у жителей мегаполисов и промышленных центров

Проникая в организм человека с воздухом и пищей, они воздействуют на генетический аппарат клеток и вызывают их естественную гибель. 

Ультрафиолетовое излучение: давно замечено, что у южанок признаки увядания появляются значительно раньше, чем у жительниц северных широт. Виной тому повышенная инсоляция. УФ-лучи проникают в глубокие слои кожи, вызывая местный окислительный стресс.

В результате разрушаются молекулы коллагена и эластина, которые составляют кожный «каркас». Кожа теряет упругость и эластичность, становится дряблой и морщинистой.



Курение: при вдыхании табачного дыма усиливается образование свободных радикалов. У заядлых курильщиков снижается иммунитет, значительно повышается риск атеросклеротического поражения сосудов, развивается кислородное голодание тканей. Кожа любителей сигарет приобретает серый оттенок, обезвоживается и теряет упругость. 

Проблемы со здоровьем: атеросклероз, сахарный диабет, хронические очаги воспаления, аутоиммунные заболевания – состояния, при которых в организме также накапливается большое количество свободных радикалов, что в свою очередь усугубляет течение болезни. 

Эмоциональные перегрузки: современный темп жизни, стремление к личному и профессиональному успеху держат человека в постоянном напряжении. Неумение правильно организовать свой отдых, недостаточный сон, гиподинамия приводят к перевозбудимости нервной системы, что также сопровождается окислительным стрессом в организме.


Эмоциональные перегрузки тоже приводят к окислительному стрессу

Бесспорно, мы можем с ним бороться: для этого надо бросить курить, не злоупотреблять загаром, чаще выезжать за город, больше двигаться. А еще — есть правильную пищу, богатую антиоксидантами.

На вкус и цвет 

Чтобы в рационе присутствовали различные антиоксиданты (а все они имеют свою специфику), постарайтесь распределить их равномерно по дням недели. Для удобства нарисуйте на листе бумаги цветик-семицветик, каждый лепесток которого будет соответствовать определенному дню.


Разноцветье антиоксидантов

Съедайте ежедневно не менее 100 г продукта выбранного вами цвета. Именно в таком количестве содержится рекомендуемая суточная норма — от 3 до 6 единиц антиоксидантной активности. Верхней границы нормы не существуют, то есть превышать дозировку не возбраняется.

Красный

• помидор: самое ценное в нем — ликопин, именно он придает плодам насыщенный красный цвет. Это вещество препятствует разрушению коллагена в коже, тормозит ее увядание, но самое главное — защищает от инфаркта и инсульта, а также препятствует возникновению раковых клеток;

• земляника : содержит антиоксиданты, которые задерживают процессы старения мозга.

Земляника замедляет старение мозга

• клюква: кладезь витамина С и антиоксидантов, препятствующих развитию хронических заболеваний и старению организма в целом.

Оранжевый

• грейпфрут: в нем много витамина С, рутина, ликопина. Они стимулируют образование коллагена, повышают устойчивость организма к агрессивному влиянию окружающей среды;          

• морковь, тыква: чемпионы по содержанию бета-каротина. Это вещество способствует регенерации тканей, выводит из организма радионуклиды, заботится о здоровье глаз, волос и кожи.

Морковь и тыква — чемпионы по содержанию бета-каротина

Желтый

• лимон, облепиха: в них тоже достаточно витамина С, биофлавоноидов, бета-каротина. Они повышают иммунитет, разглаживают морщинки, выводят из организма эндотоксины и радионуклиды.

Лимон — кладезь витамина С, биофлавоноидов, бета-каротина

Зеленый

• шпинат, зеленый перец, зелень: содержат пигменты лютеин и зеаксантин, витамин С, каротиноиды, которые улучшают зрение, укрепляют иммунитет, повышают гемоглобин;

Выделите для зелёных продуктов один день

• брокколи: в ее состав входит хлорофилл. Он замедляет процессы окисления, защищает клетки от агрессии внешней среды и даже восстанавливает поврежденные мембраны. Кроме того, среди зеленых овощей брокколи считается средством №1 в борьбе с раком.

Синий

• слива, голубика, черника: богаты биофлавоноидами, продлевающими  молодость, улучшающими память и зрение.

Синий продлевает молодость

Фиолетовый

• баклажаны, крыжовник, виноград: содержат витамин С, биофлавоноиды, которые укрепляют сосуды, оказывают противовоспалительное и антимикробное  действие.

Фиолетовый тоже очень важен

Черный

• черная смородина, черная рябина: помимо витамина С и биофлавоноидов, богаты рутином. Также помогают заботиться о здоровье сосудов, противостоять стрессу и при этом повышают эластичность кожи.

Не забудьте про чёрный

В заключение

Различные пряности не только делают пищу более ароматной и вкусной — они повышают антиоксидантную активность блюд. Особое внимание обратите на гвоздику, корицу, черный перец, тмин, базилик, душицу, имбирь, майоран, горчицу. Возьмите себе на заметку, что лучший выбор для перекуса — орехи и шоколад. Они особенно полезны при физическом и умственном перенапряжении.


Лучший перекус — орехи и шоколад

Всего 10 г горького (в котором содержится не менее 70% какао) шоколада или 40 г орехов мобилизуют организм на трудовые подвиги и окажут необходимую антиоксидантную поддержку. Первое место по антиоксидантной активности занимают орехи пекан, затем в порядке убывания следуют: грецкие, фундук, фисташки, миндаль, арахис.

Статья из журнала «Бурда» №6, 2011
Автор Е. Шведова