Выбор растительных масел очень большой, но далеко не все из них годятся для частого употребления и нагревания до высоких температур
И поскольку вся эта тема круто завязана на химии, а школу я закончила, как и большинство домохозяек, давненько, да и химию не особо любила, то изложу тему выбора масел так, как я ее поняла – просто, схематично и даже примитивно, чтобы было понятно всем, кто наивно доверяет пищевой промышленности. А если среди читателей есть химики или пищевые технологи – пусть меня поправят в случае надобности.
О химическом составе масел
Итак, жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – это те, которые «насытились» и больше «ничего не хотят»: их химические связи устойчивы, при нагревании или на свету эти жиры не соединяются с другими веществами, в особенности с кислородом, то есть не окисляются и не образуют вредных канцерогенных соединений. В статье Свободные радикалы и антиоксиданты: правда и мифы я уже упоминала о том, что такое окисление для нашего организма (приблизительно то же, что ржавчина для железа).
К насыщенным жирам относятся в основном жиры животного происхождения
К насыщенным жирам относятся в основном жиры животного происхождения, некоторые овощные масла, ну, и в небольших количествах они присутствуют в семенных маслах. Они остаются твердыми при комнатной температуре и очень удобны для готовки при высоких температурах. Хотя их совсем недавно обвиняли в высоком содержании плохого холестерина, но, кажется, эта мысль уже опровергнута диетологами.
Другое дело – жиры ненасыщенные. Эти вечно «голодные» вещества имеют открытые химические связи и весьма «открытый» характер: они готовы «дружить» с другими веществами (и в первую очередь, с кислородом) при малейшем поводе: просто стоя на свету или при нагревании до совсем невысоких температур.
Причем ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными (с одной свободной «ручкой», которой они хватают все, «что плохо лежит» поблизости) и полиненасыщенными – эти имеют много «рук», при помощи которых они соединяются с другими веществами очень активно.
В число ненасыщенных жиров попадают почти все растительные масла
В число ненасыщенных жиров попадают почти все растительные масла, отличие только в том, сколько в них содержится мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Масла с преобладанием МНЖК обычно жидкие при комнатной температуре, но затвердевают при попадании в холодильник. МНЖК содержатся в преобладающем количестве в ореховых и некоторых семенных маслах, и хотя они не так стабильны при нагревании, как насыщенные жиры, они могут выдерживать готовку при низкой температуре без значительного окисления.
Масла, в которых преобладают ПНЖК – это в основном семенные масла, но также они имеются в большом количестве в рыбьем жире и в очень малой степени – в животных жирах. Эти масла остаются жидкими при помещении в холодильник и нестабильны при нагревании, что делает их очень подверженными окислению при приготовлении пищи.
О способах производства
Также нужно учитывать, что все вышесказанное относится к «идеальным» маслам – то есть маслам в их чистом химическом виде, которых в природе практически не встречается. А встречаются в природе масла, которые изготовлены на ближайшем маслоперерабатывающем заводе, которые прессованы и процежены не через ситечко, а через фильтры, представляющие собой химические соли и кислоты (или прямо скажем – яды).
Разве так должно выглядеть производство пищевых продуктов?
Рафинированное масло
Я не преувеличиваю – вот, к примеру, перечень веществ, которые используют при производстве рафинированного растительного масла способом экстракции:- гексан – аналог бензина, органический растворитель («Гексан является нежелательной составной частью синтетического бензина. Пары гексана обладают сильным наркотическим действием» – с сайта formula-info.ru);
- щелочной раствор;
- пары воды;
- деатомовая земля (кизельгур) – сорбент для отбеливания масла.
Семена не прессуют, чтобы выдавить масло, а растворяют гексаном, чтобы масло отделить от шрота. Потом смесь гексана и масла фильтруют при помощи щелочи и сорбента. Эти вещества призваны из изначального пахнущего, желтого растительного масла сделать прозрачную, без запаха субстанцию. То есть растительное масло, которое по своей природе очень реагентно, очищают от одних ядов с помощью других. И при всем старании производителя, полностью очистить масло от реагентов не удается. Его упаковывают в пластиковые бутылки, с которыми оно тоже реагирует, и отправляют на склады.
При этом в результате всех этих химических «издевательств» над начальным продуктом в нем уже практически не остается ни витаминов, ни каротина, ни других питательных веществ. Зато часть молекул (и очень значительная часть!) в результате всех химических процессов превращается в транс-жиры (о них я упоминала в предыдущем материале). Их в рафинированном масле – по разным источникам – от 1 до 25 %! Причем транс-жиры присутствуют изначально в готовом фабричном продукте «рафинированное подсолнечное масло», а во время жарки (при сильном нагревании) их количество еще возрастает.
Невольно возникает вопрос: зачем все это? Зачем производителю так видоизменять масла, создавая из них непригодный к употреблению продукт?
Все просто: рафинированное масло почти не портится, оно может годами стоять на складах, дожидаясь нас с вами. Когда мы придем, купим его и начнем готовить: открывать, давая доступ кислороду, нагревать, позволяя соединяться с другими веществами. А затем станем есть эти масла, которые за такой свой длинный жизненный путь становятся уже и не совсем маслами, а некими другими химическими соединениями.
Рафинированное масло может годами храниться в пластиковых бутылках
Масло горячего отжима
Есть и более щадящие варианты производства масла, например, горячий отжим. Семена жарят (нагревают), при этом они выделяют масло. Затем под прессом масло выжимают из семян, затем фильтруют и гидрогенизируют. Такое масло имеет более темный цвет и выраженный запах. Оно не пенится при жарке и дольше хранится. Правда и при этом способе часть витаминов и полезных веществ в масле разрушается, но масло горячего отжима хотя бы не насыщенно химикатами.Масло холодного отжима
Ну, и самый простой, изначальный способ получения масла – холодный отжим. Такое масло сохраняет все питательные вещества, витамины и микроэлементы семян. Однако оно хранится крайне недолго, из-за чего этот способ на больших производствах почти не применяется, разве что в каких-нибудь небольших сельских хозяйствах.О нагревании
Зачем мы покупаем растительные масла? В первую очередь, чтобы жарить, ну, и добавлять в некоторые блюда в сыром виде. Так вот, не на всяком масле можно жарить – большинство растительных масел нельзя нагревать выше +100°С. Потому что при более высокой температуре они образуют канцерогены.
Прежде чем добавить масло на сковороду, следует поинтересоваться, до какой температуры его можно нагревать
Помните, в начале статьи я говорила, что ПНЖК очень легко реагируют с кислородом и другими веществами при нагревании и на свету? Значит, чем больше в масле ПНЖК, тем менее оно пригодно для жарки.
Из каких жиров состоят масла?
Ну, а теперь давайте посмотрим, из каких жиров состоят самые распространенные масла, чтобы понять, годятся ли они для жарки, или для употребления сырыми, или вообще не годятся для питания. Далее здесь использованы данные сайта daringgourmet.com.
В каждом масле разное количество жиров Омега-3, Омега-6, Омега-9
Оливковое масло
Его лучше всего использовать без нагрева (например, в салатах), так как это прежде всего мононенасыщенный жир, который окисляется при нагревании выше +120°С. В идеале его лучше не нагревать выше +100°С. Другими словами, он может использоваться для очень легкого обжаривания. Лучше выбирать масло холодного отжима, которое производится без химической обработки. Хранить его надо в прохладном темном месте, поскольку тепло и свет ускоряют процессы окисления.
Оливковое масло
Профиль оливкового масла:
- НЖК — 15%;
- МНЖК – 75%;
- ПНЖК – 10% (в том числе жиров Омега-3 – 1%, а Омега-6 – 9%).
Кокосовое масло
Это, пожалуй, лучшее растительное масло для приготовления пищи, так как, подобно животным маслам, состоит почти полностью из насыщенных жиров, которые по своей природе устойчивы при нагревании.
Кокосовое масло
Кокосовое масло лучше всего подходит для готовки при низкой и средней температуре, но не годится для глубокого обжаривания, поскольку имеет точку дыма между +137...+185°С. У рафинированного кокосового масла точка дыма выше: +205...+235°С, поэтому его можно использовать для высокотемпературной жарки. Но такое масло менее полезно, чем сырое.
Из-за высокого содержания НЖК в кокосовом масле оно твердое при комнатной температуре и имеет относительно длительный срок хранения.
Профиль кокосового масла:
- НЖК – 91%;
- МНЖК – 7%;
- ПНЖК – 2% (в основном, Омега-6).
Пальмовое масло
Подобно кокосовому маслу, имеет высокое содержание НЖК и очень устойчиво при готовке на средней температуре. Тем не менее, существует много сомнений, связанных с пальмовым маслом (плантации пальм, из которых его производят, расположены в основном в экологически опасных районах Юго-Восточной Азии).
Пальмовое масло
Профиль пальмового масла:
- НЖК – 51%;
- МНЖК – 39%:
- ПНЖК – 10% (Омега-6).
Кунжутное масло
Это очень вкусное, ароматное масло, популярное в азиатской кухне. Однако оно содержит высокий процент ПНЖК и его нельзя нагревать, поэтому его лучше добавлять в еду после приготовления. Несмотря на высокое содержание в кунжутном масле антиоксидантов, лучше употреблять его экономно из-за высокого содержания жиров Омега-6.
Кунжутное масло
Профиль кунжутного масла:
- НЖК – 14%;
- МНЖК – 43%;
- ПНЖК – 43% (в основном – Омега-6).
Ореховые масла
Хотя ореховые масла содержат около 10% Омега-3 жирных кислот, они также включают Омега-6 жирные кислоты и, как следствие, их следует использовать экономно. Тем не менее, они обладают хорошим вкусом и хорошо подходят для нечастого использования в сыром виде – в салатах или добавления в блюдо после приготовления.
Ореховые масла
Профиль масла грецких орехов:
- НЖК – 14%;
- МНЖК – 23%;
- ПНЖК – 63%(Омега-3 – 10%; Омега-6 – 53%).
Профиль масла орехов фундук:
- НЖК – 11%;
- МНЖК – 78%;
- ПНЖК – 11% (Омега-6).
Профиль миндального масла:
- НЖК – 9%;
- МНЖК – 73%;
- ПНЖК – 18% (Омега-6).
Сливочное (коровье) масло
Коровье масло совсем недавно считали источником холестерина и причиной забитых артерий. Тем не менее, исследования постепенно показывают, что сливочное масло не только не увеличивает риск сердечных заболеваний, но на самом деле имеет многочисленные преимущества для здоровья пищеварения, контроля веса и даже сердечно-сосудистого здоровья.
Сливочное масло
Оно обычно хорошо подходит для приготовления пищи при средней и высокой температуре, но из-за содержания белка и лактозы подвержено подгоранию, если его слишком долго выдерживают при слишком высокой температуре. По этой причине, а также из-за содержания сахара, оно не должно использоваться для глубокого обжаривания.
Топленое сливочное масло не содержит лактозы или белка обычного масла и представляет собой чистый масляный жир. Из-за этого оно более подходит для готовки при высокой температуре и является отличным выбором для готовки еды.
Профиль сливочного масла:
- НЖК – 68%;
- МНЖК – 28%:
- ПНЖК – 4%(Омега-3 – 1%; Омега-6 – 3%).
Сало, говяжий, свиной жир (смалец)
Содержание жирных кислот в этих маслах может варьироваться в зависимости от рациона животного. Например, если животное питается преимущественно травой или зелеными кормами, его жир имеет больше НЖК и МНЖК, а ПНЖК содержат больше жиров Омега-3. Если животных кормят зерном, то, как правило, в их жире больше жирных кислот Омега 6 (ПНЖК).
Сало, смалец
Имея это в виду, более здоровый выбор – покупать жир животных, содержащихся в естественных условиях – на пастбищном, а не стойловом содержании. Их жир отлично подходит для высокотемпературной готовки и жарки.
Как и в случае со сливочным маслом, современные исследования не подтверждают того, что нам рассказывали в течение последних нескольких десятилетий о животном жире, способствующем сердечным заболеваниям, прибавке в весе и других проблемах со здоровьем.
Подсолнечное масло
Подсолнечное масло имеет очень высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. И хотя растение подсолнечник пришло к нам из Америки, американцы (да и европейцы) практически не употребляют подсолнечное масло в пищу, называя его «самым плохим выбором» для питания.
Подсолнечное масло
Профиль подсолнечного масла:
- НЖК – 12%;
- МНЖК – 16%:
- ПНЖК – 72% (в том числе жиров Омега-3 – 1%, а Омега-6 – 71%).
Рапсовое масло (масло канолы)
На Западе – это широко распространенное и широко разрекламированное как здоровое масло, но в последнее время оно вызывает споры у диетологов.
Рапсовое масло
Производственное название рапсового масла – «масло канолы». Расшифровывается это слово очень странно: «масло канадской нефти с низким содержанием кислоты». Если бы на этикетках печатали его настоящее название, рапсовое масло, вероятно, никто бы не покупал. И это было бы правильно, поскольку рапсовое масло, наряду с подсолнечным и кукурузным, – худший выбор для употребления человеком в пищу.
Вот небольшая история производства рапсового масла. Во время второй Мировой войны рапсовое масло использовалось на морских кораблях в качестве смазки. Когда война закончилась, в Канаде было столько сельских хозяйств, выращивающих рапс, что фермеры стали искать для него другие виды применения. В конце 1970-х годов пищевая промышленность нашла способ, как сделать рапс пригодным для потребления человеком. Рапсовое масло в изначальном виде – очень загрязненное и сильно пахнущее – стали очищать, отбеливать и дезодорировать с использованием агрессивных химикатов, чтобы оно стало приемлемым. Конечный результат этих процессов – это то, что теперь называется «маслом канолы».
Масло канолы также подвержено прогорклости из-за процесса рафинирования и часто прогоркает, прежде чем даже достигает полок магазинов.
Рапсовое масло в основном используется в кулинарии, жарке и в промышленных пищевых продуктах, так как оно очень дешевое. Но поскольку оно содержит значительное количество ПНЖК в дополнение к частому прогорканию, это усиливает его воспалительные эффекты для здоровья человека. Диетологи советуют избегать его полностью.
Профиль рапсового масла:
- НЖК – 7%;
- МНЖК – 61%:
- ПНЖК – 32% (в том числе жиров Омега-3 – 11%, а Омега-6 – 21%).
Соевое масло
Соевое масло имеет в своем составе 54% Омега-6 жирных кислот. Опять же, это означает его сильное провоспалительное действие, поэтому его следует избегать полностью. К сожалению, поскольку этот продукт очень дешев, это одно из самых распространенных масел в готовых пищевых продуктах. Просмотрите этикетки ингредиентов на готовых продуктах, когда вы будете в продуктовом магазине, и вы найдете соевое масло в составе множества продуктов: салатные заправки, майонезы, выпечка… Внимательно читайте этикетки и избегайте использования любых продуктов, содержащих соевое масло.
Соевое масло
Профиль соевого масла:
- НЖК – 15%;
- МНЖК – 23%:
- ПНЖК – 62% (в том числе жиров Омега-3 – 8%, а Омега-6 – 54%).
Кукурузное масло
Кукурузное масло в последнее время часто появляется на полках наших магазинов. Оно более дорогое, чем подсолнечное, и по этой причине преподносится как более здоровое.
Кукурузное масло
На самом деле кукурузное масло – это 57% Омега-6 жирных кислот, а значит, как вы понимаете, имеет провоспалительное действие на наш организм, и поэтому непригодно для приготовления пищи. Опять же, поскольку кукурузное масло дешево, оно используется во многих пищевых продуктах.
Профиль кукурузного масла:
- НЖК – 13%;
- МНЖК – 29%:
- ПНЖК – 58% (в том числе жиров Омега-3 – 1%, а Омега-6 – 57%).
О хранении и использовании
Если вы спросите меня, откуда я все это взяла, то отвечу: да из всевозможной литературы. Сейчас информации так много, что пройти мимо нее просто невозможно. Например, если вас заинтересовала данная тема, советую ознакомиться с небольшой интересной книгой А. В. Журавлева «Трансжиры: что это такое и с чем их едят (краткий вариант)» (М.: 2012). Она есть в Сети (например, здесь).
Хранить растительные масла лучше в стеклянной посуде, в темноте и плотно закрытыми
Но, скорее всего, вопрос не в том, какое масло выбрать – оливковое, кукурузное или подсолнечное. Вопрос в том, как произведено масло, как его хранить и как часто использовать. Скорее всего, «масла всякие нужны, масла всякие важны». Поэтому можно купить и подсолнечное, но:
- это должно быть масло холодного отжима;
- хранить его надо в темноте;
- не нагревать выше +100°С (то есть не жарить на нем);
- использовать в сыром виде, но не часто, чтобы не перенасыщаться жирными кислотами Омега-6 (напомню, Омега-6 ПНЖК поддерживают воспаления в нашем теле).
Что в итоге?
Ну, если вы внимательно ознакомились с приведенными цифрами, вы видите, что зерновые масла, к которым мы привыкли в последние годы, являются действительно «худшим выбором» для повседневного использования и для жарки.
Следует признать, что лучшим для жарки все-таки является сливочное масло
Так что же в итоге? Давать конкретные рекомендации по выбору масел я не рискну. Здесь каждый сам решает, что для него лучше. Но для себя я сделала следующий вывод: пора вернуться к проверенным временем способам использования жира на кухне, которых придерживались многие поколения наших предков: старый добрый смалец, а если нужна более диетическая пища – сливочное (в том числе топленое сливочное) масло. Рыбу можно пожарить и на растительном, поскольку рыба жарится легко и быстро при более-менее низких температурах. А также добавлять в салаты сырое растительное масло.
Из растительных масел выбирать наиболее здоровые – оливковое холодного отжима, кунжутное (для салатов и маринадов), льняное. И полностью избегать зерновых масел: подсолнечного, рапсового, кукурузного, соевого. А еще:
- Хранить растительные масла недолго, а значит, покупать понемногу.
- Избавиться от привычки держать на кухонном столе бутылку с растительным маслом — лучше прятать ее в темный шкафчик (или холодильник, если того требуют условия хранения).
- Сразу по приходу из магазина перелить растительное масло в стеклянную тару.
Читайте также:
- Так ли полезно растительное масло, как мы привыкли думать?
- Растительные масла для салатов
- 15 рецептов ароматного растительного масла
- Сливочное масло, еда и кошка Багира
Топлёный жир можно использовать только один раз — после каждого следующего использования повышается количество канцерогенов. И исследований в этой сфере — море. Чем больше человек потребляет животных жиров и переработанного мяса (более 100 гр. красного мяса в сутки) — тем выше риск развития рака кишечника.
А растительные масла по-своему полезны. Да, понятно, что наиболее полезны нерафинированные холодного отжима, и оливковое такие найти проще всего. И оливковое, опять же, лучше всего устойчиво к нагреву.
В общем, опять весьма противоречивая статья.