Поговорим о важности разминки
А теперь вспомните, что делаете вы: сразу хватаете лопату и бежите копать. Отсюда такие неприятности как боль в спине, растяжения, ломота. Все что нужно, чтобы это избежать, – пятиминутная разминка. Разогретые мышцы станут более эластичными и послушными, в результате у вас будет меньше шансов сорвать спину или потянуть запястье.
Разминка не подразумевает выполнение сложных упражнений – ее основная задача просто разогреть тело перед работой в саду. Мы подобрали для вас семь простых упражнений, которые помогут активизировать ваш организм. Важное условие: выполнять их нужно медленно, плавно и аккуратно. Каждое упражнение делайте по 10 раз. Если же почувствуете, что это сложно, можете сократить до 5. Помните: ваша задача не поставить спортивный рекорд и не проверить себя на выносливость, а просто привести организм в рабочее состояние.
Возьмите за правило начинать свой день в саду с разминки, тогда проблем со спиной будет гораздо меньше
Если болят мышцы, делать упражнения нужно очень аккуратно, в щадящем режиме. Иначе вы только усугубите ситуацию. Очень важно, чтобы во время разминки вы не испытывали боль в суставах. Мышцы могут болеть, а вот колени, позвоночник и плечи — нет. Неприятные ощущения в них — плохой признак. В этом случае занятия лучше временно прекратить, пока вы не начнете чувствовать себя лучше.
И еще один полезный совет: если вы страдаете запорами, регулярные разминки помогут вам улучшить ситуацию с вашим кишечником, ведь нагибаясь и поворачиваясь, вы стимулируете движение внутренних органов. А если к этому прибавить правильное питание, то результат будет налицо. Старайтесь ежедневно есть фрукты и овощи и пить больше воды, чтобы наладить пищеварение. Или можно воспользоваться натуральным растительным комплексом для очищения кишечника "Фитомуцил норм". В его состав входят оболочка семян подорожника Псиллиум и плоды сливы домашней, которые богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна впитывают жидкость, увеличиваются в размерах более чем в 10 раз и образует слизистый гель, размягчая таким образом каловые массы. В результате опорожнение проходит легко, без напряжения и с завидной регулярностью. Однако главный секрет «Фитомуцила Норм» не в этом! Помимо восстановления регулярности стула, растительный биокомплекс улучшает состояние кишечной микрофлоры. Происходит это благодаря нерастворимым пищевым волокнам, которые создают благоприятные условия для роста полезных бактерий. Так что одним выстрелом вы убьете сразу двух зайцев.
Начинаем разминку
Упражнение первое: шея и голова
Всегда начинайте разминку с шеи и головы.
Всегда начинайте разминку с шеи и головы
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки – на пояс. Делайте наклоны головой вперед и назад. Теперь наклоняйте голову влево и вправо – плавно, без рывков. Затем выполните круговые повороты головы по часовой и против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают размять шею: сосуды и мышцы, которые были зажаты, расслабляются, кровоток улучшается
Упражнение второе: кисти рук
Давайте разомнем кисти рук, чтобы во время работ в саду не растянуть ненароком запястье. Сожмите кулаки и покрутите их сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Такое же упражнение сделайте, раскрыв ладони.
При работе в саду запястья можно ненароком растянуть
Упражнение третье: плечи
Настала очередь разогреть плечевые суставы, ведь на них придется немалая нагрузка. Ноги на ширине плеч. Вращайте плечами, двигая их вверх, назад и вниз. А теперь смените направление вращений: вверх, вперед и вниз.
Упражнение четвертое: руки и спина
Разминаем руки. Также это упражнение задействует верхнюю часть спины. Ноги стоят на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе разведите их в стороны так, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе верните руки в исходное положение.Упражнение пятое: корпус
Очень хорошее упражнение – повороты корпуса.
Очень хорошее упражнение — повороты корпуса
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. А теперь плавно поверните верхнюю часть тела сначала максимально вправо, а потом максимально влево. Если упражнение покажется слишком простым, можно его чуть усложнить, воспользовавшись инвентарем. А какой инвентарь может быть на даче? Конечно же, садовый. Так что поднимите лопату или грабли над головой, возьмитесь за разные концы черенка и выполните повороты корпуса вправо и влево.
Упражнение шестое: поясница
Разогреть поясницу помогут наклоны. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вперед и наклонитесь вниз. Тянитесь так, чтобы достать до земли кончиками пальцев. Если получается – отлично, если нет – не расстраивайтесь и не старайтесь во что бы то ни стало дотянуться до земли. Это чревато защемлением. Главное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому дню.
Главное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому дню
Упражнение седьмое: ноги
И, напоследок, уделим внимание ногам. Стойте прямо, ноги вместе. Поставьте правую ногу перед собой на кончики пальцев и крутите стопу по кругу сначала влево, а потом вправо. То же самое проделайте с левой ногой.Вот наша небольшая разминка и подошла к концу. Не стоит делать большое количество упражнений: наша задача не загнать себя и пропотеть, а активировать сонные мышцы. Теперь вы готовы к работе в саду.
Теперь вы готовы к работе в саду
Советы для тех, кто работает на даче
Помимо выполнения разминки, есть еще парочка полезных советов, которые сделают ваши трудовые будни в саду проще и приятнее.- Выполнять тяжелые физические работы нельзя как на голодный, так и на сытый желудок. После приема пищи должно пройти как минимум полчаса – тогда вы будете чувствовать себя комфортно. Если же вы давно не ели, у вас может начаться головокружение.
- Чем активнее вы двигаетесь, тем больше потеете. А это чревато обезвоживанием, особенно в жару. Поэтому во время работы нужно пить. И не сладкую газировку, компот или чай, а простую воду. Организму в такие моменты нужна именно она. Если предстоит провести на свежем воздухе долгий день, вынесите в сад бутылку воды и поставьте ее куда-нибудь в тенечек.
- В жару не пренебрегайте головным убором. От солнечного удара никто не застрахован. А еще лучше переждать полуденный зной в доме.
В жару не пренебрегайте головным убором
- Весной когда полете грядки и делаете посевы, желательно не становиться на колени. Почва в это время еще холодная (даже если вам так не кажется), и есть риск застудить суставы. Воспользуйтесь специальной подкладкой из мягкого пенопласта или сделайте ее самостоятельно из ненужной подушки. Это же правило и для сырой почвы – если намочите колени, то переохлаждение вам гарантировано.
- Старайтесь распределять нагрузку на все тело. К примеру, лучше взять два неполных ведра в обе руки, чем нести одно полное. Так вес будет распределен правильно – и вам будет легче, и позвоночнику приятнее. Недаром наши бабушки и прабабушки использовали коромысло.
Будьте внимательны к своему организму, не перенапрягайтесь и не забывайте делать разминку – так вам удастся сохранить свое здоровье и отличный настрой, а также получить удовольствие от работы.
Я веду гимнастику для женщин уже двадцать лет.
А вообще, общие рекомендации — не работать внаклонку, если не получается, значит периодически делать разминку в перерывах; приучать себя работать на невысоком стуле или табурете, чтобы была небольшая нагрузка на спину, при наклонной работе. Использовать поясничный корсет, при работе, по возможности (при наличии).