Кабачок и капуста - друзья стройных. Составляем летний рацион

Арифметика здорового питания

Вспомним, что основные питательные вещества, необходимые нам, – это белки, жиры и углеводы. Белки – это вещества, необходимые для роста и восстановления тканей, это источник нашей силы. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах.

Жиры – это концентрированный источник энергии, и хотя они не обладают особой питательной ценностью, но зато делают пищу вкуснее. К тому же, в жирах содержатся необходимые для жизни жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Однако их нужно для полноценной жизни не так уж и много, суточная потребность в жирах не превышает 60–90 граммов. Большинство россиян потребляет жиров больше этой нормы, поскольку существуют так называемые «скрытые жиры» – в колбасах, сосисках, паштетах, выпечке, десертах и т.п. Мы нередко их не учитываем, и напрасно.


Здоровое питание должно быть сбалансированным по составу питательных веществ

Углеводы – основной источник энергии, которую мы расходуем каждую минуту жизни, даже когда спим. Простые, или «быстрые» углеводы содержатся в сахаре, сладостях, а также в молоке и молочных продуктах, сладких фруктах и некоторых овощах. «Медленные» углеводы (крахмалы) – в хлебе, в выпечке, а также в крупах, макаронах, кукурузе, картофеле, тыкве, и даже в кабачках, спарже, салате латуке.

Сбалансированным по калорийности  считается рацион, если он содержит примерно:

• 55% углеводов,
• 15% белков,
• 30% жиров.

При этом надо помнить, что 1 грамм углеводов и белков дает нам 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9 килокалорий. Таким образом, при калорийности ежедневного рациона в 1800 ккал, которая считается идеальной для желающих похудеть, дневной рацион должен включать примерно:

• 260 г углеводов,
• около 70 г белков,
• 60 г жиров.

Считаем калории, а не вес продуктов

Неужели, скажете вы, за день можно съесть всего 390 г продуктов? Конечно, нет, ведь это питательные вещества, что называется, «в чистом виде». На деле в пище есть еще и вода, которая нередко занимает до 80% объема блюда. А в растительной пище есть еще и клетчатка, или пищевые волокна, которые вообще не имеют калорий, но без которых процесс пищеварения обходится не может.

Не забудьте о воде!

Продумывая свой рацион, многие из нас забывает о такой важной его составляющей, как вода. Конечно, здесь не идет речь о какой-либо калорийности, но вода – важнейшая составная часть всех наших тканей, незаменимый участник обмена веществ, без воды человек может прожить всего несколько дней. Кроме того, стакан воды, выпитый перед трапезой, помогает съедать меньше, чем обычно.




Продумывая рацион, не забывайте о воде!

Всего же летом за сутки необходимо потреблять не менее 1,5–2 л жидкости, причем  большую часть должна составлять именно чистая вода, а не только чай, кофе, соки или компоты. Иной водный режим может назначить врач при некоторых заболеваниях сердца, почек и т.п.

Живые витамины

Минеральные вещества и витамины содержатся в пище в микроскопических количествах, но жизненно необходимы для правильного обмена веществ и работы всех наших органов. Их недостаток приводит к множеству различных заболеваний. 


Добавляйте пряные и дикорастущие травы в привычные салаты и другие блюда

Объем употребляемой современным человеком пищи уменьшился, и очень значительно. Поэтому витаминов и микроэлементов, которые поступают в организм из еды, нам не хватает. Зимой врачи советуют принимать синтетические поливитамины. Но летом эту проблему решать легче, если включать в рацион не только побольше овощей, фруктов, ягод, но и пряные, и дикорастущие травы — чемпионы по содержанию всего, что нам полезно. Это крапива, сныть, листья и цветки одуванчиков, лебеда, черемша и т.п…

Конечно, есть радикалы, которые способны есть их как отдельные блюда. Но для большинства все же более приемлемо добавлять травы в привычные овощные салаты, супы или травяные чаи. Не забывайте только тщательно промывать растения, а горькие травы вроде одуванчика вымачивать в холодной воде в течение 2–3 часов.

Как рассчитать летний рацион

Наиболее «легкими» в смысле калорий считаются овощи, но и в них содержится разное количество углеводов. Скажем, в капусте всех видов, огурцах, зеленом болгарском перце, кабачках, редисе, шпинате, ревене, всех видах листовых салатов и зелени всего 3% углеводов. Это значит, что в 100 г этих продуктов присутствует около 3 г углеводов, и эти продукты можно есть без ограничений, практически не учитывая.


Летом ешьте больше овощей, фруктов и ягод

Лук, морковь, зеленый горошек, помидоры, тыква, артишок содержат уже до 6% углеводов (6 г в каждых 100 г). Чуть больше их в несладких фруктах, а в муке грубого помола и необрушенных крупах доля углеводов значительно меньше, чем в муке высшего сорта и шлифованных крупах. Эти сведения помогут вам выстроить свой летний рацион так, чтобы худеть без особых страданий.

А если совсем по-простому, то летом надо:

• есть больше овощных, фруктовых и ягодных блюд,
• животные жиры лучше заменить растительными, жирное мясо – рыбой и морепродуктами,
• белый хлеб и любимые булочки заменить хлебом из цельного зерна,
• от сладостей, пирожных и прочих гастрономических радостей вообще отказаться.

Летом худеть легко!

Согласитесь, летом это сделать намного легче.

Татьяна Батенёва, медицинский обозреватель газеты «Известия»
специально для «Вестника цветовода»

Вам также могут быть интересны публикации:

• Лето — время худеть!
• 10 овощей и фруктов с отрицательной калорийностью
• Рецепты здоровья: пряные травы при ожирении
• Летняя смузи-диета
• 8 ошибок, которые мешают похудеть