Худеешь-худеешь, а вес и ныне там — все усилия напрасны! Почему так?
Чем больше мы пытаемся избавиться от излишков, тем упорнее они стремятся остаться на привычных местах. И дело вовсе не в плохом обмене, на который обычно сетуют худеющие, а в ошибках, которые совершают буквально все.
1. Увлечение голоданием
Вроде бы все логично: если от еды толстеют, то ее отсутствие в желудке — путь к снижению веса. Врачи, правда, говорят, что, если голодовка продолжается дольше 2–3 дней подряд, то это очень опасный путь. Те немногие, кто выдерживает несколько дней без еды и втягивается в длительное голодание, нередко доходят до нервной анорексии, грозящей полным истощением.Сокращать калории и порции нужно понемногуБольшинство, к счастью, с трудом и один-то голодный день способны пережить. Но его достаточно, чтобы организм испугался, решив, что наступила «бескормица», и начал экономить калории. До голодовки он усваивал половину энергетической ценности пищи, а после повысил свой КПД до 99%. То есть теперь вам нужно вдвое сократить порции, чтобы удержаться в нынешнем весе. А если класть на тарелку столько же, сколько раньше, вы будете поправляться, как если бы ели за двоих!
Сокращать калории и порции нужно понемногу, на 10% в месяц максимум, но не более чем на 25–30% в целом. При плавном снижении калорийности рациона организм не заметит подвоха, а вес будет таять пусть и не так быстро, как вам хотелось бы, зато стабильно.
Не отказывайтесь в обед от первого. И пусть бульон будет достаточно крепким.
Не отказывайтесь в обед от первого
Весь фокус в том, что на переваривание такого супчика организм затрачивает больше калорий, чем в нем содержится, но это не мешает утолить чувство голода.
2. Погоня за рекордами
Не стремитесь сбрасывать по килограмму в день — худейте не спеша!Если не хотите, чтобы сердце и мускулы ослабели, не форсируйте события!При чересчур быстрой потере веса (больше 50–70 г в день или 300–500 г в неделю) вынужденный экономить на своих кровных нуждах организм начинает расщеплять вместо жира мышечную ткань, потому что она потребляет больше всего энергии. А жир бережет до последнего — ведь это его стратегический запас на черный день.
3. Неправильный выбор жидкости
Худеющим надо больше пить, чтобы вывести из организма токсины, образующиеся в процессе распада жира. Это все знают! Но далеко не все выбирают для детокса воду — многие предпочитают соки. В них же витамины, а значит, больше пользы, чем в воде. Вот только помимо витаминов в соках есть сахар, за счет чего их энергетическая ценность возрастает до 100–120 ккал в 100 мл, а у воды она, понятное дело, нулевая.
100 лишних калорий в день обеспечивают нам 5,5 лишних килограммов в год. Вот такая математика!
Выпили в течение дня 2 л сока — и получили дополнительно до 2000 ккал. При этом не наелись даже: сок моментально всосался в желудке, и тот, оставшись пустым, возбуждает центр голода своими сигналами. Получается двойная несправедливость: вы полнеете на голодный желудок!
Поосторожнее с минеральной водой!
Тем, кто хочет постройнеть, годится не всякая, а только столовая — без минеральных солей.
Хотите постройнеть — пейте только столовую воду без минеральных солей
Содержащиеся в лечебно-столовой и лечебной минералке соли задерживают воду в тканях, тем самым замедляя потерю веса. А ведь многие думают, что лечебная минералка типа «Боржоми», напротив, оздоравливает худеющий организм.
А еще стоит хорошо подумать, прежде чем использовать популярные чаи для похудения. Почему? Об этом расскажет статья Чай вместо диеты? Что говорят эксперты о чаях для похудения.
4. Долгие перерывы в еде
Это разжигает голод, потому что глюкозы в крови становится мало, а гормона грелина, распаляющего аппетит, — слишком много. В итоге, дорвавшись до еды, вы загружаете в желудок намного больше, чем нужно.
Не спешите! Откусите кусочек, хорошенько пожуйте его, затем сделайте глоток воды. Мозг получает сигнал об утолении голода только через 15-20 минут после того, как вы начали трапезу. Чтобы не переесть, не торопитесь!
Чтобы не попасть в грелиновую ловушку, диетологи рекомендуют устраивать 3 основных приема пищи и 2–3 небольших перекуса, используя для них яблоко, ягоды, стаканчик йогурта или кефира, пару бутербродов с сыром на тонких ломтиках хлеба с отрубями.
5. Приверженность любимой диете
Те, кому удалось похудеть на какой-нибудь одной из них, с 95%-й вероятностью в течение 5 лет возвращаются к прежнему лишнему весу или даже превышают его. Казалось бы, что мешает им снова сесть на ту же диету? Ведь она сработала один раз, должна помочь и теперь. Они и садятся на нее, но вскоре выясняется, что не все так просто! Организм вырабатывает что-то вроде обменного «иммунитета». При повторном применении любимая диета, которая вам помогла когда-то сбросить несколько кило лишнего веса, вдруг оказывается малоэффективной. Приходится искать что-то новое, потом еще и еще. И так всю жизнь переходить от диеты к диете.
Исключите из рациона то, что вредно для фигуры
Самый простой путь начать процесс похудения — уменьшить порции и исключить из рациона то, что вредно для фигуры (жирное, жареное, сладости, мучное и т.п.), то есть начать, наконец, питаться рационально.
6. Пренебрежение движением
Нам почему-то проще отказаться от обеда, чем сделать зарядку. А ведь движение не только сжигает ненавистный жир! Это мощное естественное «успокоительное» для аппетита. Контролировать его при дефиците физической активности практически невозможно! Почему-то считается, что физическая нагрузка пробуждает чувство голода, но на самом деле — помогает поддерживать на оптимальном для организма уровне. Чем меньше мы двигаемся, тем сильнее хотим есть и тем больше поглощаем пищи. Закон физиологии!
Без физической активности похудеть почти невозможно
Попробуйте утром сделать зарядку, и чувство голода в течение дня уже не будет таким острым.
7. Ориентация на других
Вам кажется, что если знакомая похудела с помощью какого-то чудодейственного метода, то и вам тоже он поможет стать стройной. Но все люди разные! Есть и такие, кто полнеет буквально от воздуха: сбросить вес они способны лишь под контролем специалиста.Все люди разные!Исследования показали, что у таких людей теплоотдача после приема пищи (термогенез) значительно ниже, чем у обладателей стройной фигуры. Неспособность организма реагировать усилением теплоотдачи на поступившие с пищей вещества — одна из причин появления лишних килограммов! Тело такого человека изначально работает в энергосберегающем режиме, а заставить его тратить больше калорий можно лишь с подачи эндокринолога и диетолога.
8. Отсутствие мотивации
Без нее девять из десяти худеющих, сбросив пару кило, возвращаются к исходному весу.Без мотивации 9 из 10 худеющих возвращаются к исходному весуВлезть в любимые джинсы или сменить, наконец, цельный купальник, скрадывающий габариты, на раздельный, открывающий достоинства, — уже достаточно мощный стимул, чтобы похудеть на пару размеров.
Вот только не стоит ставить нереальные цели, с весом не связанные: избавлюсь от излишков и выйду замуж, похудею и найду работу получше. Одно с другим не связано, а тех, кто думает иначе, ждет разочарование: вы обрели идеальную фигуру, а мужчины не спешат с предложениями руки и сердца, престижное место с высокой зарплатой не находится. Дама падает духом, заедает свои огорчения сладостями и снова полнеет.
Травы против веса
- В течение первого месяца принимайте травяные коктейли: взятые поровну лист толокнянки с ягодами клюквы или плоды шиповника с ягодами черной смородины либо черноплодной рябины. Залейте 1 ст. ложку сбора 2 стаканами кипятка на 1 час в термосе, затем процедите и пейте по 1/3 стакана за 10–15 минут до еды 3 раза в день.
Толокнянка
Для разнообразия и большего эффекта напитки можно чередовать: в 1-й день – рябиновый, 2-й –смородиновый, 3-й – клюквенный и так по кругу.
Черноплодная рябина поможет похудеть
- На протяжении недели для активизации обмена веществ и сжигания жира принимайте каждое утро натощак 10–20 капель экстракта элеутерококка, разведенного в 1/3 стакана кипяченой воды (противопоказание: аллергия, гипертония), а затем еще неделю – тонизирующий чай из взятых поровну листьев толокнянки, цветков ромашки и травы тысячелистника (1 ст. ложку смеси на стакан кипятка). Пейте по трети стакана 3 раза в день до еды.
Смесь для приготовления тонизирующего чая
Полезны для худеющих и пряные травы, которые используются, в том числе, в борьбе с лишним весом — Рецепты здоровья: пряные травы при ожирении.
Читайте также:
- 10 овощей и фруктов с отрицательной калорийностью
- 10 овощей и фруктов для хорошего пищеварения
- Летняя смузи-диета
- Полторы тонны картошки для похудения
- Толстый и тонкий, или Почему некоторым сложно похудеть
- Лето — время худеть!
Текст: И. Белокрылов. Фото: ShutterStock/Fotodom.ru, PR.
, ходила в спортзал, но вес все стоял на месте. Потом решила взяться за это всерьез, обратилась к тренеру, чтобы она мне разработала план питания и тренировок. В общем она сказала, что стоит завести приложение, куда надо будет записывать ВСЕ, что я ем и пью. Посоветовала
Здоровый образ жизни вести гораздо проще. А именно — запомнить раз и на всегда, выпивать негазированной чистой воды от 1,5 до 2 литров, не считая привычные напитки. Норма воды также рассчитывается от веса. Для расчета нормы воды в день нужно умножить наш вес на 30 (на 1 кг веса нужно выпивать 30 грамм воды). Если вес 60 килограммов, то нужно выпивать минимум 1800 мл воды в день).
Пить можно не менее, чем за 15-20 минут до еды и 40-60 после.
Каждому необходимо определить индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:
BMI=m/(h²)
где:
m — масса тела в килограммах
h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7
В соответствии с рекомендациями ВОЗ значение индекса интерпретируется следующим образом:
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
Для людей с большой массой тела ходьба — это идеальный способ быстро похудеть. Количество калорий, которые мы сжигаем во время ходьбы, напрямую зависит от нашего веса. Чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Таким образом, тем, кто весит 65 килограммов нужно выполнять интенсивные тренировки — приседать, отжиматься и делать выпрыгивания, а тем, кто весит 90 и больше — достаточно просто пройтись в течение 1 часа, и количество сожженных калорий будет таким же или даже больше.
Что касаемо физических нагрузок, то здесь всё достаточно индивидуально, упражнения можно выполнять лежа, сидя, можно ходить и много ходить, до 3-5 км в день.
И калорийность, калорийность мы тоже должны рассчитывать) Как известно, похудение это постепенный процесс. И длительность его зависит от того, сколько лишних килограммов хотим скинуть. Если это 2-4 килограмма, то все просто, можем питаться по одному и тому же плану до достижения результата. Если же нужно похудеть на 10 килограммов и больше, то необходимо делать это ступенчато. Для начала нужно создавать лишь небольшой дефицит калорий, а потом постепенно его увеличивать. Это делается потому, что наш организм быстро приспосабливается к изменениям, что рано или поздно приводит к «эффекту плато», когда похудение останавливается. Чтобы преодолеть это непростой рубеж, нужно еще немного снизить калорийность рациона или увеличить расход калорий. И если с самого начала стали худеть на очень низкокалорийном рационе, то снижать уже некуда. Поэтому, если хотите избавиться от 10 килограммов и более — калорийность следует снижать постепенно.
Для начала нам нужно определить базовый уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate — BMR). Это то количество калорий, которое тратится организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя — на дыхание, кровообращение и. т. д.
Cуществует несколько методик расчета, но наиболее точной на сегодняшний день является формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor):
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг)+(6.25 × рост в см)-(5 × полный возраст)-161
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг)+(6.25 × рост в см)-(5 × полный возраст)+5
Разумеется, мы не находимся в состоянии покоя весь день, поэтому для расчета общей суточной потребности в энергии (Total Daily Energy Expenditure — TDEE) получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности — от 1.2 до 1.9.
Коэффициенты активности:
1.2 (сидячая работа без физической деятельности),
1.375 («легкая нагрузка»/ спорт 2-3 дня в неделю),
1.55 («умеренная нагрузка»/ спорт 3-5 дня в неделю),
1.725 («тяжелая нагрузка»/ спорт 6-7 дня в неделю),
1.9 («тяжелая ежедневная нагрузка»/ тренировки 2 раза в день).
Тут важно не попасться на обманчивые общепринятые названия коэффициентов: «легкая нагрузка» — является лёгкой только на общей шкале, где последний пункт — это тренировки олимпийских спортсменов, и для перехода даже на коэффициент 1,375, в зависимости от исходных физических данных, дополнительные затраты энергии должны составлять 500-700 ккал за тренировку 3 раза в неделю (1500-2100 ккал в неделю). Для ориентира такой тренировкой может быть: 1 час тайского бокса; 4 часа йоги, 3 часа танца живота, 5 часов верховой езды в спокойном темпе. Если такие нагрузки не являются вашей регулярной программой – берём первый коэффициент — 1,2.
В итоге мы получим количество калорий, которые нам нужно употреблять, чтобы наш вес оставался на текущей отметке. Чтобы набрать вес — нужно увеличить эту калорийность на 10-25%, чтобы похудеть — уменьшить на те же 10-25%.
От размера калорийного дефицита зависит скорость похудения, но даже при самом маленьком дефиците вы будете худеть. Только результат в таком случае будет заметен не через неделю, а через месяц. Но дефицит — это автоматические означает похудение. Вот как-то так.