Еда для здоровья и долголетия: источники пищевых антиоксидантов

Поделиться ссылкой
Копировать ссылку
realistka realistka
Любовь Першакова Чернигов
Антиоксидант представляет собой вещество, которое задерживает окисление или удаляет потенциально опасные окислители (например, свободные радикалы) из живого организма. Подробнее об этих химических соединениях можно прочесть в материале Свободные радикалы и антиоксиданты: правда и мифыАнтиоксиданты — вещества растительного происхождения, природные химические соединения, которые содержатся в растениях и придают им особенные свойства. 

Больше всего антиоксидантов содержится в плодах растений
Больше всего антиоксидантов содержится в плодах растений

Антиоксиданты и фитохимические соединения

«Фито» – это «растительный» по-гречески. Химические соединения растительного происхождения могут быть витаминами или питательными веществами, они придают растениям цвет (например, фиолетовый цвет корки баклажана), аромат (например, резкий запах чеснока) и вкус (например, горький вкус заваренного чая). Фитохимические вещества с самыми выраженными антиоксидантными свойствами относятся к следующим группам:
 



Витамины С и Е

Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, – это мощнейший антиоксидант, он нейтрализует вредные свободные радикалы, помогает компенсировать влияние вредных веществ и токсинов на организм. Он предупреждает образование потенциально канцерогенных клеточных структур, а также помогает генерировать другие антиоксиданты, такие как витамин Е. Также витамин С играет важную роль для здоровья зрения, помогая глазам справиться с оксидативным стрессом, задерживая возрастную зрительную дегенерацию и потерю зрения.
 
Большое количество витамина С содержится во многих овощах и фруктах.
 
  • Ягоды с высоким содержанием витамина С: голубика, ежевика, черная смородина, брусника, малина, земляника.
  • Листовые зеленые овощи: свекольная ботва, бок чой, капуста, горчица, шпинат, мангольд.
  • Крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста.
  • Другие овощи: спаржа, шпинат, сладкий перец, морковь, фенхель, спаржевая фасоль, зеленый горошек, сладкий картофель, помидоры, тыква.
  • Другие фрукты с высоким содержание аскорбиновой кислоты: дыня, киви, папайя, ананас, сливы.
  • Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, апельсины, лаймы.
  • Травы: базилик, петрушка, чабрец.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах
Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах

Витамин Е также является важным антиоксидантом: он помогает организму нейтрализовать вред от окисления жиров, играет важную роль в борьбе со свободными радикалами, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Химическое (аптечное) название витамина Е – альфа-токоферол. Он также легкодоступен из многих природных источников.
 
  • Высокий уровень витамина Е содержится в орехах и маслах: миндале, фундуке, оливках, арахисе, грецких орехах, семенах подсолнечника, оливковом, льняном, тыквенном, соевом маслах.
  • Также много витамина Е содержит темная зелень: свекольная ботва, горчица, капуста кале, шпинат, мангольд, репа.
  • Другие овощи с высоким содержанием витамина Е: спаржа, авокадо, сладкий перец, брокколи, морковь, перец чили, спаржевая фасоль, помидоры.
  • Альфа-токоферол присутствует и в ягодах: бруснике, малине, киви.
 



Каротиноиды

Каротиноиды являются важными антиоксидантами в здоровой диете: они помогают защитить наше зрение, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, поддерживают иммунную систему и предупреждают развитие опухолей. Присутствие каротиноидов легко узнать — они придают растениям ярко-желтый, красный и оранжевый цвет. Они включают альфа-каротин, бета-каротин, лютеин, ликопен и зеаксантин.

Морковный сок - самый привычный нам источник каротина
Морковный сок — самый привычный нам источник каротина
 
  • Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтого цвета являются лучшими источниками натуральных каротиноидов: абрикосы, дыня, морковь, манго, папайя, перец, сливы, сладкий картофель, помидоры, тыквы.
  • Некоторые зеленые овощи и травы также содержат каротиноиды: свекольная ботва, капуста, кинза, зелень одуванчика, капуста кале, шпинат, чабрец, репа.
 

Полифенолы

Самая большая группа фитохимических соединений – полифенолы, известные также как фенольные соединения. Их насчитывается более 4 тысяч, и многие из них являются мощными антиоксидантами. Полифенолы играют важную роль в профилактике хронических заболеваний, а также рака, диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных болезней.
 
Отличительным признаком наличия полифенолов в фруктах и овощах является их красная, фиолетовая и синяя окраска. Полифенолы также добавляют продуктам сильный терпкий, жгучий вкус. Вот несколько примеров полифенолов, придающих пикантный вкус продуктам:

  • капсаицин в перце чили;
  • коричная кислота в корице;
  • куркумин в куркуме;
  • пиперин в перце;
  • ресвератрол в красном вине;
  • розмариновая кислота в розмарине, чабреце, орегано, шалфее, мяте.

Терпкий вкус и пряный запах - признак наличия в растении полифенолов
Терпкий вкус и пряный запах — признак наличия в растении полифенолов 

Не пугайтесь, здесь не будет перечня названий всех 4 тысяч полифенольных соединений. Их слишком много: разные группы продуктов питания содержат разные полифенолы, имеющие различные функции. Высокого качества приправы и специи, фрукты, ягоды, овощи, семена, орехи – лучшие источники полифенолов. Вот самые распространенные группы продуктов с высоким содержанием фенольных соединений:
 
  • Ягоды и фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черная бузина, черная корица, черная смородина, черника, вишни, сливы, гранаты, синий виноград, айва, малина, земляника. 
  • Семена, бобы и орехи: миндаль, белая и цветная фасоль, каштаны, семена льна, орехи фундук, пекан, соя, соевая мука и цельнозерновая пшеничная мука. 
  • Овощи: спаржа, брокколи, морковь, цикорий, салат эндивий, артишок, зеленые и черные маслины, красный и желтый лук, картошка с кожурой, лук-шалот, шпинат. 
  • Приправы: каперсы, тмин, сельдерей, корица, гвоздика, порошок карри, сушеный базилик, сушеный орегано, сушеная мята, сушеная петрушка, сушеный розмарин, сушеный шалфей, сушеный и свежий чабрец, порошок имбиря, анис. 
  • Напитки и другие продукты: порошок какао, кофе, темный шоколад (минимум 60 % какао), красное вино, чай (зеленый, черный и белый), апельсиновый, грейпфрутовый и гранатовый соки.
 
В свете вышеизложенного очевидно, что употребление большего количества продуктов, содержащих антиоксиданты, принесет больше пользы и здоровья любому из нас. Вопрос лишь в том, как это сделать. Ведь современный темп жизни оставляет человеку совсем мало времени, чтобы задуматься о себе и своем образе жизни. Чаще всего мы думаем о здоровье тогда, когда оно начинает конкретно подводить. Поэтому в следующей публикации речь пойдет о 10 простых способах увеличить потребление антиоксидантов, чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным.

Больше о пользе различных продуктов читайте в наших публикациях:


Статья размещена в разделах: , , , , здоровье, ,
13 комментариев 9 спасибо за статью 5 в избранном 8655 просмотров
Поделиться ссылкой
Копировать ссылку
Автор статьи:
Добавили статью в избранное
Sasuccess Sasuccess и еще 4 человека




Комментарии (13)
Любовь, у меня не комментарий, а вопрос: Есть ли в грушах полифенолы? у моей груши вяжущий, терпковатый вкус, цвет — зеленый, при созревании желтеет и вяжет меньше. Это полифенолы в ней? Или помимо вкуса должен быть аромат? но яблоки не вяжут, не терпкие, а в них, Вы пишете, есть.
Полифенолы есть почти во всех растениях. Если груша пахнет, а на вкус сладкая — то это они, родимые. Вообще, полифенолы бывают многих видов, без химического образования не разобраться. Но будьте уверены, химики бы нашли их в вашей груше)))
Любовь. Несомненно: от Вашей публикации будет польза, но не это самое главное. Считаю: главным у человека является состояние позвоночника. Если в позвоночнике есть проблемы, которые приведут к ухудшению состояния внутренних органов, то тут уж никакие продукты и примочки не помогут.
Короче, каждый, до определённого возраста, должен принимать соответствующие меры — перед сном приводить свой позвоночник в нормальное состояние, и тогда может наступить самовправление возникшей позвоночной грыжи.
Известно: лечение позвоночной грыжи возможно на ранних этапах заболевания – в запущенных случаях оно малоэффективно.
Повезло тем, у кого есть дача с огородом и садом. Можно прямо с ветки поедать приглянувшиеся созревшие плоды и не заморачиваться наличием и количеством в них каратиноидов и полифенолов. Главное, чтобы в охоточку.
Ох, и люблю я помидоры, малину, голубику, всякие пряные травки… ))
Да, Елена, если ягоды и фрукты, овощи и зелень растёт у себя на даче, это, конечно, замечательно. Я вчера прошлась по огороду — тут попробовала яблочко, там сняла гроздь винограда, увидела, что ремонтантная малина начала второй раз спеть — собрала с десяточек малинок для внучки. О борще, вообще, не заморачиваюсь — всё есть на даче. Но вот, лет 20 назад и у меня не было ни дачи, ни огорода, ни виноградника. Так что, прекрасно вас понимаю — в магазине выбрать то, что полезно, и то, что доступно не всегда получается.
Я вот тоже на склоне лет увлеклась садом-огородом, оставшимся в наследство от свёкров. До того была сугубо городская. Но в Москве до перестройки можно было купить нормальные продукты, снабжение-то столицы всегда было приоритетным. Только в девяностые провал вышел. Но тогда уже свекровь снабжала нас овощами, хоть и не допускала меня даже к прополке. Как сейчас слышится её голос: тебе не смочь… А вот поди ж ты, смогла. И нравится, и силы откуда-то берутся, и знания почёрпываются, и опыт нарабатывается. )
Наверное, время пришло. Я в свои школьные годы напахалась на огороде так, что думала, никогда больше и на пушечный выстрел не подойду к нему, а прошло 15 лет, и пошло — поехало.
Что значит повезло? Я свою дачу целенаправленно купила, два года кредит выплачивала. Цель была: иметь свои (насколько это возможно) экологически чистые овощи и фрукты, а также чтобы было куда выехать отдохнуть на свежем воздухе, чтобы было для этого местечко, ну и для того, чтобы физические нагрузки были.
Вы правы, Любовь, действительно, мы начинаем думать о своём здоровье тогда, когда уже не профилактика нужна, а скорое и жёсткое лечение. Приучить себя заботиться о здоровье в наше время сложно из-за нехватки времени. Всё куда-то спешим, бежим, а ведь так просто поддержать себя. Спасибо, Любовь за статью. Есть о чём задуматься.
Спасибо за статью! Надо себе полезный список сделать, хотя мы, дачники все овощи и травки едим почти каждый день)) А еще витамин С для кожи очень полезен
С удовольствием прочитала Вашу статью, не стала вникать в термины мне непонятные, да и ни к чему мне это, правильно сделали, что дали ссылки о пользе и вреде некоторых овощей, ягод — за это спасибо, на это всегда надо обращать внимание.
Да, конечно, когда есть свои овощи, фрукты и ягоды — это очень хорошо. Всё свежее, всё своё, без всякой химии. Но как же тяжело приходится работать на огороде, чтобы всё это было. Иногда думаешь, оно мне надо это всё? А прочитала статью, думаю, что надо. Спасибо.
Спасибо, ещё одна статья о здоровом питании. Сразу захотелось вести здоровый образ жизни (не шучу). Сброшу-ка я в избранное.

Пожалуйста, оставьте комментарий

Или через: