10 простых способов увеличить потребление антиоксидантов

Недавно в статье Еда для здоровья и долголетия: источники пищевых антиоксидантов я рассказывала о том, какие плоды, специи, листовые овощи являются самыми богатыми источниками антиоксидантов в нашем рационе.

Достаточное количество овощей и фруктов в рационе бережет наше здоровье
Достаточное количество овощей и фруктов в рационе бережет наше здоровье

Их польза и крайняя необходимость в нашем меню не вызывает сомнений. Вопрос лишь в том, как на практике сделать так, чтобы антиоксиданты постоянно присутствовали в продуктах, имеющихся на нашем столе. Поэтому сегодня – обещанные практические советы о том, как приобрести некоторые пищевые привычки и установки, которые позволят увеличить употребление антиоксидантов .

1. Не чистить!

Когда только возможно, оставляйте кожуру на фруктах и овощах. Она часто содержит больше питательных веществ, чем мякоть. Вместо чистки просто хорошо вымойте фрукты и овощи перед употреблением. Если вы беспокоитесь о том, что в кожуре накапливаются пестициды, просто замочите фрукты или овощи в легком растворе соды и уксуса на некоторое время. И, конечно, употребление органических продуктов, предохранит вас от пестицидной нагрузки.

Молодая картошка подается на стол в кожуре - так полезнее!
Молодая картошка подается на стол в кожуре — так полезнее! 
 
Можно не чистить совсем такие плоды как яблоки, морковь, картофель, огурцы, батат, свекла – у них мягкая кожура. А при употреблении овощей с твердой коркой, таких как арбуз, дыня или тыква – нужно выбирать мякоть как можно ближе к кожуре, чтобы получить как можно больше питательных веществ.
 
Соки и смузи – еще один способ употреблять в пищу плоды с кожурой, особенно такой, которая не слишком аппетитно выглядит (например, кожура киви или свеклы). Вы даже не заметите, потягивая вкусные напитки, что употребляете плоды вместе с кожурой.
 

2. Придать больше вкуса!

Готовя блюда, не забывайте о специях. Многие из них богаты антиоксидантами, лидеры – черный перец, каенский перец, гвоздика, корица, чеснок, имбирь, куркума.

Добавьте в напитки корицу, гвоздику, имбирь, лимон
Добавьте в напитки корицу, гвоздику, имбирь, лимон

Добавьте щепотку корицы в свою чашку утреннего кофе, тарелку каши на завтрак или стакан йогурта. Добавьте куркуму или карри в мясные блюда на обед. Щепотка гвоздики оживит овощные блюда из моркови, сладкого картофеля, тыквы, фасоли. Посыпьте немного каенского перца в салат, чтобы усилить его вкус и аромат.
 
Вместо обычного чая можно приготовить свой собственный пряный чай, добавив в него куркуму, гвоздику, корицу, имбирь, черный перец, мускатый орех или кардамон. Дайте чаю настояться 20 минут, процедите и пейте с медом этот чудесный напиток, насыщая свой организм антиоксидантами.
 
Еще один хороший вариант – запастись вкусными зелеными или красными соусами, которые добавят вкуса вашему обеду, а заодно – полифенольных соединений в ваш организм. Вам известны названия: аджика, маринара, чимичури, харисса, гуакамоле? Эти соусы приготовлены из ароматной зелени, авокадо, чеснока, томатов, перцев, жгучих и ароматных приправ. А еще они полны антиоксидантов, которые помогут вашему организму справляться с оксидативным стрессом.
 

3. Добавить семена и орехи

Семечки и орехи имеют замечательный вкус, они хрустящие, полны здоровых жиров и полезных антиоксидантов. А еще они отлично сочетаются с десертами, солеными блюдами, хлебом, а также хороши и сами по себе.

Орехи - незаменимый источник растительных белков и полезных жиров
Орехи — незаменимый источник растительных белков и полезных жиров  
 

Добавьте горсть подсолнечных, тыквенных, льняных, маковых, кунжутных семян в свою утреннюю овсянку, посыпьте ими салат в обед, а во время перекуса с чашкой кофе съежьте несколько орехов вместо печенья. Семена и орехи имеют чудесный вкус и аромат, улучшают текстуру блюд, плюс вы получите хорошую дозу витамина Е и полезных Омега-3 жирных кислот.
 

4. Один зеленый овощ ежедневно

Возьмите за правило съедать один зеленый овощ ежедневно. Будь то листовые овощи, такие как салат, шпинат, пекинская капуста, черешки ревеня, спаржа, спаржевая фасоль, зеленый горох, мангольд, либо корневые – хрен, брюква, кольраби, редька, луковицы фенхеля, либо крестоцветные – брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста. Эти овощи имеют богатый набор витаминов и микроэлементов, а также каротиноидов. По количеству питательных веществ – они просто клад!

Свежая зелень подходит к любому блюду
Свежая зелень подходит к любому блюду

Молодые листья и черешки большинства из них можно употреблять свежими, а более зрелые овощи должны быть слегка приготовлены, но ни в коем случае не переварены. Старайтесь почаще готовить на пару либо запекать овощи в духовке, и готовьте их минимально. Если сомневаетесь, готовы ли ваши овощи, вспомните, что они были уже готовы к употреблению сырыми. Это именно тот случай, о котором говорят: горячее сырым не бывает.
 
Старайтесь иногда подавать на стол просто запеченные овощи, посыпанные солью, специями и сбрызнутые маслом. Добавьте к ним богатые антиоксидантами ароматизаторы, такие как имбирь, чеснок, жгучий перец и лук.
 
Листовые зеленые овощи как никакие другие подходят для добавления в соки и смеси из фруктов и ягод. Экспериментируйте с напитками из соковыжималки.
 

5. Добавить ягоды

Ягоды – богатейший источник антиоксидантов. Они богаты витамином С и антоцианами. С наступлением ягодного сезона не пропускайте и дня без порции всевозможных ягод. Добавляйте их в каши, творог, йогурт, коктейль, в свою выпечку – пироги, булочки, кексы летом должны быть непременно с ягодами, готовьте с ними даже пирожные и торты – хорош любой повод для употребления ягод.

Ягоды - настоящее природное богатство!
Ягоды — настоящее природное богатство!   

Плюс замораживание ягод практически не влияет на содержание в них полезных веществ. Поэтому замораживайте как можно больше ягод в сезон – столько, сколько позволяет ваш морозильник, чтобы продолжать есть ягоды, когда лето закончится.
 
Немного менее эффективный способ заготавливать ягоды – это сушка, варенья и компоты, но и от них нельзя отказываться, если это самый доступный для вас способ. Помните пословицу: летний день год кормит. Это относится не только к садоводам и огородникам, поэтому заготавливайте ягоды на зиму.

6. Получать витамин С по утрам

Чтобы получить все преимущества от витамина С, включая защиту от простуды, старайтесь употреблять продукты, насыщенные аскорбиновой кислотой, во время завтрака. Хорошая привычка – выпивать с утра стакан апельсинового сока или чистой воды с лимоном, и вы будете иметь дополнительную поддержку и защиту от микробов и вирусов на протяжении дня.

Утром на стол - самое полезное
Утром на стол — самое полезное  
 

Или же добавьте полчашки ягод или фруктов в свой завтрак – в кашу или просто на закуску – яблоко, клубнику, вишни, киви. Суть в том, что наш организм не вырабатывает витамин С, поэтому порция этого мощного антиоксиданта поможет нам устоять в мире микробов, холода, вирусов и стрессов.

7. Перекусывать – только полезно!

Если вы любите при упадке сил выпить чашечку кофе или крепкого чая с пирожным или печеньем, попробуйте заменить сладости орехами или черным шоколадом.

Вместо торта или пирожного - черный шоколад с орехами
Вместо торта или пирожного — черный шоколад с орехами    
 
Горсть миндаля, арахиса, фундука, кедровых или грецких орехов полна витамина Е и важных для здоровья микроэлементов, и уж точно полезнее печенья, приготовленного на трансжирах.

Орехи содержат полезные масла, которые позволят дольше чувствовать себя сытым и воздержаться от нездоровой пищи. То же самое можно сказать о темном шоколаде (не менее 60 % какао) – он содержит дополнительные флавоноиды, магний, фосфор, кальций, фтор, плюс это вкусная закуска, которой можно просто наслаждаться.


8. Найти время для чашки чая

На самом деле, и кофе, и чай имеют высокий уровень антиоксидантов, противостоящих болезням. Однако если потребление кофеина вызывает у вас беспокойство, попробуйте переключиться на чай.

Чай - хороший способ добавить в рацион полезные полифенолы
Чай — хороший способ добавить в рацион полезные полифенолы   

Белый, зеленый, черный чай, чай матча, улуны – все эти напитки получают из одного и того же вечнозеленого растения – камелия китайская (
Caméllia sinénsis). Поэтому любой из этих напитков содержит большое количество здоровых полифенолов.
 
Черные чаи содержат немного больше кофеина, чем зеленые сорта. Обратите внимание на зеленый порошковый японский чай матча – это, безусловно лидер по содержанию антиоксидантов.
 
Чай должен быть заварен горячей водой, чтобы освободить флавоноиды, но не слишком долго настаиваться, так как его вкус может стать горьким. Залив чашку с чайными листьями кипятком, через пять минут вы получите лучший вкус и максимум пользы от этого напитка. Ни в коем случае не используйте перестоявшую чайную заварку, помните мудрую китайскую пословицу: свежий чай подобен бальзаму, вчерашний чай подобен змее.
 
Травяные чаи тоже вкусны и определенно имеют право на свое место на кухне и в аптечке. Но они обычно имеют свои определенные лечебные свойства, поэтому отбирать их для себя нужно предельно внимательно. И, конечно же, смотрите, что вы добавляете к своему чаю и кофе. Сливки, сахар, ароматизированные сиропы добавляют в напиток калории и превращают здоровое питье просто в сладкий десерт. 

9. Если пить – то красное вино!

Если вы наслаждаетесь бокалом вина во время ужина, предпочтите глубокий, темно-красный цвет белому или розовому.

Немного красного вина принесет только пользу
Немного красного вина принесет только пользу

Темноцветный виноград, используемый для изготовления красных вин, содержит больше антоцианов, чем зеленый виноград, а они в свою очередь, производят другой мощный полифенол – ресвератрол.
 
Однако употреблять вино стоит в очень ограниченном количестве – около 100 мл – женщинам и не более 200 мл – мужчинам в день. Чрезмерное потребление алкоголя может, наоборот, увеличить количество свободных радикалов, поэтому вино полезно в очень умеренных количествах.

10. Маслу – самое пристальное внимание

Многие группы полифенолов являются липидорастворимыми. Это означает, что ваше тело лучше усваивает полезные вещества при наличии в пище жира. Поэтому, подавая на стол отварные овощи, добавляйте масло, сливки и соленые или сладкие соусы, сдобренные небольшим количеством растительного масла.

Растительное масло нужно выбирать очень щепетильно
Растительное масло нужно выбирать очень щепетильно

Естественно, мы хотим, чтобы жир, потребляемый нами, был здоровым. Многие разновидности растительного масла, такие как миндальное, масло авокадо, кокосовое, льняное, виноградное, конопляное, оливковое, арахисовое, ореховое, содержат фитохимические вещества – витамин Е и альфа-линоленовую кислоту, а также минералы, хлорофилл, лецитин, каротин. Однако, заметьте, эта информация относится только к маслам холодного отжима.
 
Есть несколько способов производства растительного масла, самый варварский и неприемлемый из них – так называемая экстракция, в результате которой получается рафинированное масло. Этого продукта нужно избегать во что бы то ни стало. В рамках этой статьи сложно описать все тонкости производства масла, однако при экстракции семена маслосодержащих культур подвергаются такой химической обработке, что полезных веществ в них практически не остается, зато приобретается целый «букет» химических соединений, которым точно «нечего делать» в нашем организме.
 
Готовя салаты, оставьте консервированные заправки (майонезы, соусы) на полках магазинов. Сделайте свой собственный соус для заправки или отдайте предпочтение растительному маслу, из упомянутых выше. Свежеприготовленная заправка из качественного растительного масла, яблочного уксуса или лимонного сока, сдобренная черным перцем и зеленью – простой и здоровый вариант заправки для овощей.
 

Сложив все вместе

Диетологи рекомендуют при каждом приеме пищи половину тарелки заполнять овощами или фруктами – для правильного сбалансированного питания. Можно добавить еще одно правило: эти фрукты и овощи должны иметь всю возможную цветовую палитру. Только так вы обеспечите все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, в том числе и множество антиоксидантов.
 
Однако просто питаясь продуктами с повышенным содержанием полифенолов, вы будете иметь ограниченную пользу. Ни один антиоксидант не сможет выполнить всю работу по поддержанию здоровья и исцеления – они намного эффективнее, когда работают в тандеме с другими питательными веществами. Когда речь идет об антиоксидантах, количество не является решающим фактором, соединения с другими веществами – вот что важно.
 
Кроме употребления продуктов, богатых полифенольными соединениями, важно избегать (или по крайней мере, сокращать) употребление сахара, рафинированного масла и других химически обработанных пищевых продуктов. Это поможет снизить уровень оксидативного стресса, сделает продукты более полезными и эффективными для вашего организма.
  
А вы думали о роли антиоксидантов в вашем здоровье? Какие ваши любимые блюда с высоким уровнем полифенолов? Напишите об этом в комментариях.

Увеличивайте количество полезных растений в своем рационе. Вам в помощь – наши публикации: 

Статья размещена в разделах: , , , , здоровье, , ,
Автор статьи:
Добавили статью в избранное
Sasuccess Sasuccess и еще 15 человек




Комментарии (9)
Большое спасибо за очень полезную информацию… кажется все знакомо, но очень хорошо, когда напоминается…
Любовь, спасибо за интересную статью, за 10 советов, вот только с первым не согласна: ну не смогу я съесть киви неочищенным, как и многие другие фрукты, яблочко со своей яблоньки — да, а вот яблочко неизвестного года появления на свет божий — нет, конечно, стараюсь вообще не покупать для семьи такие красивые яблоки, уж лучше своё.., молодую картошечку со своей грядки — да! Из магазина — нет! А всё остальное принимаю и по возможности следую Вашим советам, спасибо!
Люблю молодую морковочку с грядки, не чищенную, а только мытую — вкусно… По утрам витамин с, хорошо, но соки пить не могу, ни апельсиновый, ни с добавлением лимона, никакие — язва не позволяет, а вот съесть один свежий болгарский перчик, это да. Тем более, что сама его выращиваю у себя на даче. Семечки и орехи люблю. Мы привыкли в моей семье каждый день есть, хоть один орешек. С утра частенько едим овсянку с добавлением орехов. Зелёные овощи не всегда у меня есть, особенно в зимнее время, а вот самой зелени хватает. Всю зиму стараюсь в различные блюда добавлять зелёный лучок, укропчик, иногда, даже, петрушка растёт под плёнкой в парничке ( всё зависит от зимней погоды). Чай с орехами не пробовала, а вот, с кусочком шоколадки, это да, вкусняшка. Каждый вечер бокал вина, конечно, не выпьешь, но в нашей виноградно — винной стране, именно красное вино делают в каждом дворе, а потом снимают стресс и выгоняют из организма свободные радикалы (только не все об этом знают). К тому же, виноград обладает высоким уровнем полифенолов. А к нему мы едим и абрикос летом, и ежевику сейчас, осенью, и сельдерей с укропом. Спасибо, Любовь за познавательную статью. Почерпнула для себя много интересного.
Интересно, сколько ещё плодотворных лет я проживу, не придерживаясь рекомендаций в данной статье.
Овощи чищу, хотя готовлю быстро, ибо не люблю стоять у плиты. Салаты только с майонезом из магазина. Просто растительные масла, хоть и не рафинированные, для меня как рыбий жир в детстве.
Что уж говорить о сорокалетнем стаже курения. Сейчас не курю, перешла на электронные сигареты. Ну, хоть перестала кашлять по утрам. Но кислятину с витамином С на завтрак на пустой желудок только под угрозой смерти. Из алкоголя только яблочный сидр. Ах, как хорошо после дачных работ вечерком поглотить одну-две бутылочки сидра. Напряжение в мышцах ослабевает, в сон клонит, благо, могу себе позволить поспать, когда и сколько захочется. )
Отличная статья, спасибо! С апельсиновым соком натощак не согласна, много кислоты с утра… А в целом все очень полезно.
Еще про смузи из смеси зелени и водички с чуточкой масла знаю — полезно, не пробовала, но полезно однозначно.
У меня дочка ест картофель с кожурой вареный, говорят, тоже полезно, ей нравится, я в этом году постаралась максимально заморозить свеженькой зелени для семьи, зимой витамины всегда в радость))
Любовь, Вашу статью обязательно покажу свекрови. А то у неё все специи очень вредны, зелень тоже, масла так вообще можно только две ложки на огромную миску салата. А любые перцы, так это вообще отрава. Все овощи надо только чистить. Спасибо Вам огромное за статью.
Полезная информация, мы именно так и стараемся питаться и детей приучили. Хорошо, когда в семье все «на одной волне»)
Я раньше любила салаты только с майонезом. Но лет 5 назад мне удалили желчный пузырь (простите за подробности) и с тех пор меня стало тянуть на салаты с растительным маслом. Видимо майонез жирноват стал для меня, организм его не хочет. Люблю молодую картошку есть прямо с кожурой, салат из сырой свеклы с солью и растительным маслом, можно еще зеленого лучку туда добавить. Мне нравится есть пророщенное зерно. Просто жевать и жевать. Не знаю почему, но мне вкусно. Кофе пью только по утрам, молотый. Гранулированный не употребляю, у меня от него изжога начинается. И вообще уже не представляю, как эту гранулированную гадость пить можно. Чай — зелёный. Вы сейчас подумаете, что я питаюсь правильно, отнюдь. Соблазн велик! Тортики поёдываю, сало, булочки, конфетки уважаю. Так что о правильном питании можно только мечтать, увы!
Обилие овощей, фруктов, ягод и зелени в рационе — очень хорошо. Только нет абсолютно правильного питания. Хорошо для человека то, что может его организм усвоить. Сезонность овощей и фруктов и регион проживания тоже нельзя не учитывать. Не так уж безвредны соки. В апельсиновом очень много фруктозы, а это удар по поджелудочной. Мне, как и Татьяне из Нижнего, нравится жевать пророщенные зёрна, но только в холодное время года. Летом сколько ни пробовала, на компост в основном отправляла.

Пожалуйста, оставьте комментарий

Или через:


Эти материалы также могут вас заинтересовать